Всички хора сме подвластни на законите на природата. Когато става дума за телесна маса съществува един закон: теглото ни се регулира от разликата между изядените и изгорените калории.
Ако хапнем повече отколкото изгорим, теглото ни ще се покачи. Ако яденето съответства на горенето ще си запазим текущото тегло. Ще загубим тегло при положение, че изгорим повече отколкото сме хапнали. Звучи много просто, ама в действителност войната с подкожните мазнини е доста по-сложна.
За да успеем да регулираме теглото ни в посоката, която желаеме трябва да оптимизираме ядене срещу горене.
Като за начало нека разгледаме въпроса колко калории горим на ден.
Първото понятие което трябва да знаем е RMR(Resting Metabolic Rate). Това по дефиниция е енергията, която горим на ден В ПОКОЙ след 12 часа гладуване. RMR е енергията, която така или иначе гориме за да сме живи и се консумира главно от органите ни. RMR може да изчислиме с точност плюс минус 5% по следната формула:
Мъже – RMR = (9.99 * Тегло в кг.) + (6.25 * Височина в см) – (4.92 * възраст) + 5
Жени – RMR = (9.99 * Тегло в кг.) + (6.25 * Височина в см) – (4.92 * възраст) – 161
Формулата е изключително точна в “общия случай”. Ние може да влияем на RMR и то главно да го понижаваме ако гладуваме но затова по-нататък.
Следва TEF(Thermic Effect of Food). Усвояването на храната също ни струва енергия. Точно това е термичния ефект от храната. TEF е между 6% и 10% от дневния ни енергоразход и е от факторите, на които трудно може да влияем. Има някакъв циркулиращ мит, че ако ядем много протеини и TEF се увеличава, но разликите са ултра мизерни и може да ги пренебрегнем като важен фактор.
Сега да видим едно доста важно понятие, което енкапсулира и предните – TDEE(Total Daily Energy Expenditure). Това е дневния ни енергоразход.
TDEE = RMR + TEF + PAL(Physical Activity Level – физическата ни активност или енергията, която гориме докато се движим и тренираме през деня)
Как може да изчислим дневния си енергоразход? Трудно ще е да премерим калориите, които горим с физическа активност. През 1985г. Световната Здравна Организация достига до решение, че най-удобно е дневният ни енергоразход(TDEE) да изразяваме като умножим RMR по фактор на физическата ни активност. Комисията изкарва следните фактори: за мъже 1.55, 1.78 и 2.10 по RMR за лека, средна и тежка физическа работа. За жените коефицентите са 1.56, 1.64 и 1.82 по RMR. Това означава, че ако сме някой мързелив мъж може да изразиме дневния си енергоразход като първо изчислим RMR по горната формула и след това умножим RMR по 1.55.
Ако искате да изчислите енергоразхода си за единица време различна от ден (примерно сте играли футбол 1 час) може да разделите RMR на 24 часа и след това да умножите по коефицент за футбол, който е 7.
Ето ви коефицентите за често правени дейности:
Спане, лежане и зяпане на телевизия – 1.0
Много лека активност – шофиране, кибик на компютър, гладене, игра на карти – 1.5
Лека активност – бавна разходка, почистване на дома, пране, поправка на стария Голф – 2.5
Средна активност – бързо ходене, носене на тежест, каране на колело, ски, тенис, танци манци и дебели виетнамци – 5.0
Тежка активност – мъкнене на тежест по баир, як физически труд, баскетбол, футбол, цепене на дърво – 7.0
Както виждане от разликите в коефицентите дори и една средно бърза разходка от половин час ни вдига разхода 5 пъти в сравнение с лежане вкъщи! Ако сте от активните хора, които се движат пък може трудно да качвате маса, тъй като трябва да ядете доста отгоре за да компенсирате калориите, които горите от физическа активност.
Коефицентите на Световната Здравна Организация са усреднени за целодневен разход за различните начини на живот.
Така вече установихме основните формули за да изчислим приблизително колко горим на ден.
Да прегледаме сега още няколко термина свързани с телесното ти тегло.
LBM(Lean Body Mass) това са нашите мускули и органи. LBM представлява нашата активна тъкан или тази тъкан, която ни гори енергия. По-голям LBM обикновенно означава по-голям енергоразход.
Fat Mass – това са мазнините ни, които се опитваме да махнем. Делят се на два вида – подкожни и висцерални(мазнините по вътрешните ни органи).
LBM и мазнините заедно образуват главната част от телесната ни маса.
Когато качваме или губиме маса обикновенно желаем да качим LBM(най-вече мускули) и да стопим мазнините. Дали обаче става точно така?
Изследванията сред средностатистически хора показват доста ясна и изразена тенденция – дали качваме или губим тегло, в повечето случаи това е 25% LBM и 75% мазнини. Освен това колкото сме по-дебели толкова повече качваме или губиме % мазнини. Колкото по-малко мазнини имаме, толкова повече губим или качваме % LBM. Ако имаме много малък % подкожни мазнини загубата на тегло може да достигне 50% LBM и 50% мазнини. Това са средните проценти, ще ви кажа по-нататък методи да ги оптимизираме.
Тука е много важно да кажем за една концепция, която се нарича fuel partitioning. Енергията в човешкото тяло(под различните си форми) се насочва или в активните тъкани за да бъде изгорена или в мастните депа за складиране. Тези два процеса протичат едновременно. Ако повече енергия отиде към активните тъкани отколкото в мастните депа ще намалиме мазнини ни. Колко енергия отива в активните тъкани и колко в мастните депа(така нареченото P-ratio) e ГЕНЕТИЧЕСКИ заложено при хората. Хора с голямо P-ratio винаги ще имат по-малко мазнини и повече мускули. Загубата 25% LBM и 75% мазнини показва средностатистическото P-ratio. Можем ли да променим P-ratio-то? След малко ще ви кажа.
Човешкото тяло черпи енергия от мастните депа и не му харесва, когато се опитваме да махаме от енергийните му запаси. Преди хиляди години храната се е намирала по-трудно и в процеса на еволюция тялото разчита на мазнините в случай на липса на храна и точно поради тази причина не му харесва да се обезмазняваме. Колкото повече махаме мазнините ни, толкова повече тялото ще разчита на енергия от канибализирането на мускули и органи.
Съществува теория, която твърди, че всеки от нас има някакво генетично заложено тегло към което тялото се стреми. Според мен е абсолютно вярна. Освен това колкото повече се отдалечаваме от това заложено тегло толкова повече тялото се бори да си го възвърне. Ето пример: да кажем, че заложеното ни тегло е 90 кг. Ако започнем да ядем невероятни количества храна(примерно 10000 калории на ден) започваме да трупаме тегло(повечето ще са мазнини). Да но няма да трупаме тегло до безкрай. Идва един момент в който спираме да качваме тегло(примерно като сме 140 кг.). Простата сметка показва, че горим 4000 калории и ядем 10000 но не качваме тегло! Тялото включва механизми и харчи безобразни количества калории защото много сме се отдалечили от заложеното тегло.
Обратен пример: ядем само 1000 калории на ден. Губиме доста тегло, в началото повече, после по-малко но в един момент спираме да губим тегло! Какво се случва? Първо докато губим тегло мускулите и органите ни се смаляват. Това ни понижава енергоразхода. Второ, тялото ни има вградени механизми за оцеляване в случай, че няма храна. Тогава тялото подтиска метаболизма и RMR намалява драстично. Комбинацията от тези два фактора показват, че след време горим 1000 калории само на ден, точно толкова колкото ядем и вече не губим тегло. Освен това ставаме супер неактивни физически защото тялото ни подтиска желанието за физическа активност. Когато спреме диетата и оставиме тялото ни само да контролира колко ядем за нула време си връщаме старите килограми, че и качваме някой отгоре.
Простата сметка показва, че да отслабваме с диета е 100% обречено на неуспех защото в един момент вградените механизми в тялото ще ни победят и ще почнем да ядем отново. Можем ли да променяме заложеното ни тегло? Никой не е отговорил на този въпрос досега, но ако е възможно би трябвало според мен да прекараме доста време на дадено тегло за да накараме тялото ни да го поиска.
Кога и колко тялото подтиска метаболизма ни?
Още на първия ден при рестриктивна диета RMR пада с 5%. НА ПЪРВИЯ ДЕН! Най-голямото намаляне на RMR регистрирано при хора е 66%! Това е в случай на яко гладуване и като го комбинира тялото с намалено тегло и желание за активност виждате на какъв широк спектър но приемане на калории може да оцелеем!
Забравете за отслабване с рестриктивна диета! Дори да успеете това е ВРЕМЕННО. Много много много по-добър вариант е да увеличите горенето т.е. физическата активност отколкото да намалите приемането на калории.
Какво трябва да ядем за да постигнем целите си по-лесно?
Нека първо обсъдим един процес, който става в тялото на всеки един от нас – КОНВЕРТИРАНЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИ В МАЗНИНИ Ако си мислите, че всички въглехидрати, които ядем ги горим за енергия МНОГО МНОГО сте сгрешили. Изследване от 1950г. доказва по неоспорим начин конвертирането на въглехидрати в мазнини. Плъхове биват хранени 100% въглехидрати, при това в отрицателен калориен баланс. Естествено плъховете отслабват. Обаче след периода на 100% въглехидратна диета, плъховете загубили LBM(мускули и органи) и увеличили мазнините си!!!!! Въглехидратите стават на мазнини ДОРИ ПРИ ОТРИЦАТЕЛЕН КАЛОРИЕН БАЛАНС. Това вече може би ви навежда на мисълта, че препоръките да ядем въглехидрати са леко сбъркани.
Вече можете да сте сигурни, че доста голяма част от въгл., които ядем стават на мазнини. Следващият въпрос, който вълнувал учените било дали това става в черния дроб или в мастните депа. Отговорът е в изследване от 1990 върху хора. Те били хранени яко въгл. диета и положителен калориен баланс за няколко дни. Само за 4 дни пичовете повишили складовете си от мазнини с 1 кг.! При това 98% от мазнините били произведени в мастните депа и само 2% в черния дроб. Това доказва погрешното мнение, че мастните ни тъкани са неактивни. Напротив. Много са активни. Ето ви част от заключението на едно друго изследване: “Гладуване или хранене с много мазнини и малко въгл. СПИРА липогенезата(производството на мазнини) в мастната тъкан!”.
Помислете пак за момент. Хората ни казват да ядем мазнини, за да спрем процеса на трупане на мазнини в мастните депа!
Хайде само още едно изследване да ви кажа. Две групи плъхове биват хранени с (67% въгл., 13% мазнини) или (67% мазнини, 13% въгл.). След 44 дни плъховете, които хапвали много мазнини тежали средно 252 грама, а високовъгл. Пичове тежали 282грама. Най-интересното в случая е, че плъховете на високовъгл. диета имали 23% мазнини, а плъховете хранещи се на 67% мазнини имали само 9% мазнини. По-леки и с по-малко мазнини.
Кое гориво предпочитаме? Разбира се, че са мазнините иначе нямаше да ги произвеждаме от въгл. Освен това въгл. се конвертират в наситени мазнини – тези които се опитват да ни лъжат, че са вредни.
Как използваме горивото в тялото?
Човешкото тяло гори мазнини и въгл. по различен начин. Всяко едно от двете горива следва свой собствен път и свои ензими, но крайният резултат е веществото Acetyl-CoA. Оттам нататък пътя на горивото е един и същ. Acetyl-CoA служи за гориво или за производството на мазнини. За да се получи цялата верига от химични реакции ни трябват ензими. Ензимите нужни за мазнините и въгл. са различни като КОЛИЧЕСТВО и АКТИВНОСТ. Освен това горенето на мазнини котролира горенето на въгл. т.е. ако горим повече мазнини тялото намаля активността на ензимите, които горят въгл.
Двата начина да горим повече мазнини са: физическа активност и ядене на мазнини. Това вече го знаете от материалите на сайт-а а и някои хора вече го изпитаха върху себе си.
Нека сега разгледаме функцията на един супер важен ензим – липопротеин липаза(LPL). LPL определя накъде отиват мазнините от кръвта – в активните тъкани(мускули, органи) или в мастните депа? Това се определя от количеството LPL в мастните депа и активните тъкани. Колкото повече LPL има в мастните депа толкова повече мазнини ще складираме и колкото повече LPL имаме в мускулите и тъканите толкова повече гориво под формата на мазнини ще отиде за горене в активните тъкани. Очевидно ако сме много активни физически ще увеличим LPL в мускулите. Консумирането на въгл вдига глюкозата в кръвта, води до секреция на инсулин и УВЕЛИЧАВА LPL в мастните депа и НАМАЛЯВА LPL в мускулите. Това директно означава трупане на мазнини и е биохимичен ФАКТ, не е теория върху която някой спори.
На ход идва един много важен фактор – апетитът. Апетитът НЕ СЕ ОПРЕДЕЛЯ от количеството калории, които ядем, ами от количеството калории, които ГОРИМ. Когато насочваме гориво в мастните депа, активните тъкани ГЛАДУВАТ. Ние огладняваме скоро и преяждаме. Най-интересното в случая е, че ТРУПАНЕТО НА МАЗНИНИ СЕ СЛУЧВА ПРЕДИ ПРЕЯЖДАНЕТО. Преяждането е резултат от яденето на много въгл., които стимулират насочването на гориво и трупането в мастните депа, в резултат на което активните тъкани огладняват.
Нисковъгл. диета е фактор да не преяждаме. Какво са въглехидратите? Въглехидратите са източник за направата на мазнини. Мастните ви депа обожават глюкоза, изсмукват я брутално от кръвта и я конвертират в мазнини. Още ли мислите, че въгл. са предпочитано гориво за мускулите?
Ето ви още храна за размисъл: SREBP1c (sterol regulatory element-binding protein 1c). Инсулинът(в резултат на яденето на въгл.) активира SREBP1c, който активира гените, които правят ензимите, които конвертират въгл. в мазнини. Въгл. влияят на процесите в организма до генетично ниво и ни правят машини за производството на мазнини! Освен това инсулинът намалява освобождаването на мазнини към кръвта от мастните депа. Хопа, инсулинът заключва енергията в мастните депа и черният ни дроб(примерно) огладнява и ние преяждаме.
Ако тръгнете да ядете нисковъгл. диета прочетете на сайт-а материалите. Трябва време за адаптация за да може тялото да произведе нужните количества ензими за обработката на мазнините които ще ядем в отсъствието на въгл.
Нека набързо разгледаме двата основни типа високовъгл. диети:
Високовъгл. и с много мазнини(high carb)
Високовъгл. с малко мазнини(low fat)
Защо тогава диета без мазнини и с много въгл.(примерно вегетарианска) статистически води до по-малко тегло от диета с много мазнини и въгл.? Защото повечето диети без мазнини включват яденето на голямо като количество ОБЕМ храна с ниско калорийно съдържание плюс много целулоза, която подува корема и ни залъгва, че не трябва да ядем. Е да обаче рано или късно нашите гладуващи активни тъкани ще вземат връх и ще преядем.
Хранителен фактор номер едно за перфектна фигура – яжте много мазнини и малко въгл. Яжте животински мазнини. Растителните полиненаситени мазнини са доказано вредни и причиняващи рак. Trans Fatty Acids(тези от маргарина) също са супер вредни. Има ли изследване, което твърди, че мазнините причиняват рак да знаете, че изследването е върху растителни(тези които слагат в чипса и маргарина).
Стига сме говорили за мазнини. Нека сега разгледаме друг важен фактор – физическата активност.
Спомняте си че:
TDEE = RMR + TEF + PAL(физическата активност)
Ясно е, че по-голяма физическа активност води до отслабване. Освен това по-голям PAL води до загуба на повече мазнини и по-малко LBM. Това което може би не знаете е, че има доста доста статистически доказана връзка между физическата активност и апетита. Някои хора твърдят, че огладняват от тренировки, на други пък им се подтиска глада. Защо? Отговорът е в изследванията на Jean Mayer от 1956г. Mayer дефинира 2 зони на активност – активна и неактивна. Когато харчим малко калории на ден от физическа активност сме в неактивната зона. Колкото по-навътре сме в неактивната зона толкова повече огладняваме! По някакъв начин тялото ни интерпретира липсата на физическа активност в апетит. Когато се движим достатъчно сме в активната зона и тялото ни наглася апетита да съответства на горенето! Сега най-важното: в активната зона сме когато горим RMR*1.75. Това за повечето хора с мързелив начин на живот означава да горят още 300 калории НА ДЕН от физическа активност. Да ходите 3 пъти на аеробика за по 30 мин. не прави 300 калории отгоре на ден. 300 калории на ден се прави най-лесно като се движите повече, слезнете една спирка да речем от офиса по-далеч, вървите повече, може и да скачата 15-20 мин на въже вкъщи всеки ден. Физическата активност е важен фактор. Когато сте в активната зона активните ви тъкани горят повече калории, което стимулира LPL в мускулите и увеличава отпускането на мазнини в кръвта от мастните депа(ефект като на нисковъгл. диета).
Как да тренираме за махане на мазнини - високоинтензивни или нискоинтензивни натоварвания?
Анджело Тремблей и колегите му от Laval University, сравняват ефекта от средно и високо интензивни натоварвания и горенето на мазнини. Разделят участниците на 2 групи - първата прави средноинтензивни натоварвания 4-5 пъти седмично за по 30-45 мин., а втората група прави високоинтензивни интервални натоварвания за по 4-8 мин. Какви са резултатите? И двете групи отслабват. Нискоинтензивната група гори средно 2 пъти повече калории от високоинтензивната по време на тренировката. Но за изненада на изследователите, високоинтензивната група стопява много повече ПОДКОЖНИ мазнини. Когато учените взели впредвид изгорените калории по време на тренировките се оказало, че високоинтензивната група изгаря 9 пъти повече подкожни мазнини, за всяка калорийка изгорена по-време на тренировката! Учените спекулират, че високоинтензивните натоварвания горят мазнини за известен период след тренировката. Освен това се оказало, че високоинтензивните анаеробни натоварвания вдигат LPL в мускулите т.е. дърпат гориво към мускулите! Повече LPL в мускулите ВИНАГИ означава по-малко апетит и по-голям процент LBM спрямо мазнини!
Аз препоръчвам високоинтензивни интервални натоварвания от рода на интервални спринтове, правене на балистични упр. с дъмбели в много повторения или кръгови тренировки. Кръговите тренировки са: хващате примерно 10 упр. и ги разделяте на 2 групи по 5. Правите първите 5 упр. БЕЗ ПОЧИВКА едно след друго с 8-12 повторения, почивате малко след това правите втората група от 5 упр. по същия начин, почивате малко(30сек. до 2 мин) и после пак пърата 5-ица, почивка, втората 5-ица, почивка и така колкото можете.
РЕЗЮМЕ НА ФАКТОРИТЕ ЗА РЕГУЛАЦИЯ НА ТЕГЛО, МАЗНИНИ, МУСКУЛИ И ОРГАНИ
Калориите са най-важни за цялото тегло(LBM+мазнини)
Тялото се стреми към заложени килограми и съботира опитите ни да ги променим т.е. ако искаме да станем билдери трябва да се насилваме да ядем
Гладът се контролира надолу с нисковъгл. диета, обща физическа активност и брутални анаербони тренировки
Нисковъгл. диета, физическа активност и тренировки помагат като качваме тегло да е по-малко мазнини и като отслабваме да топим повече мазнини